サンジカンダイデカンソウスルマラソン
2006年12月13日発売
定価：858円（税込み）
ISBN 978-4-334-03382-8
光文社新書
判型：新書判ソフト
３時間台で完走するマラソンまずはウォーキングから
セオリーを知れば、速くなる！ やせる！ 健康になる!!
未経験者にも最適の入門書
参加者が多い市民ランナーのレースでよく起きること。それは、特に道幅が狭い場合、ランナーの混雑が激しく、スタートラインに到達するまでに時間がかかることだ。（略）
やがて人の波が動き、正式なスタートラインに到達するが、それまでの遅れを取り戻さんとばかりに、思わず短距離のようなダッシュをしてしまう。そのダッシュが、悲劇の始まりだ。たった数十メートルと侮ることなかれ。まだ身体が暖まっていない状態で激しい無酸素運動をすると、そのつけは、後半になって大きな影響＝ダメージとしてでてくるのだ。（本文より）
■まずはウォーキングから
ウォーキングは、ランニングの基礎をつくる最良のトレーニングである。歩くことは、どんな体型の人でも、体力にあまり自信のない人でもできる、いわば誰にでもできる運動だ。
ランニングは激しい運動である。なにも運動をしていなかった人が、いきなり走るのは、いろんな意味で危険だ。ならば本格的にランニングに取り組む前に、ウォーキングをしっかり行う期間をつくればよい。そうすれば、基礎体力を高めながら、無理なくランニングに移行できるようになる。（本文より）
目次
まえがき
フルマラソンとはなにか／三時間台で走るということ
第一章 プロダクツ
まずはシューズとウェア選びから
第二章 フォーム
無駄のない、効率のよいフォーム／体幹を使う／悪いフォーム／ウォーキングでフォームを固める
第三章 レース・マネジメント
レース当日のすごし方／有酸素運動と無酸素運動／ペース配分の重要性／肝心なのは最初の一〇パーセントの入り方／乳酸をためない／わずかなダッシュが脚にくる／喉が渇く前に給水／空腹を感じたら
第四章 レース中の痛み――レース・マネジメント２
わき腹が痛くなったら／腰が痛くなったら／ヒザが痛くなったら／足首周辺が痛くなったら／マメがつぶれたら
第五章 トレーニング
生活習慣のなかで基礎体力をつくる／まずはウォーキングから／ジョギング／ＬＳＤ／ウインドスプリント（ＷＳ）／ペース走／クロスカントリー／距離走／ファルトレック／インターバルトレーニング／トレーニング計画のつくり方
第六章 ボディケア
トレーニングのしすぎは禁物／いわゆる「調整」とは？／「完全休養」と「積極的休養」／慢性的な痛み／ケアの仕方――アイシング／ストレッチ／マッサージ
第七章 ダイエット
体重は軽いほうが速く走れる／ダイエットのためには、最低三〇分程度の練習が必要／脂肪を燃やすコツ／こんなトレーニングでは逆効果
第八章 栄養
身体は食べたもので形成される／食事で治癒する身体／カーボローディングの考え方
あとがき
著者紹介
著者：金哲彦
一九六四年福岡県生まれ。早稲田大学時代は箱根駅伝で活躍。四年連続で山登りの五区を担当。区間賞を二度獲得し、八四、八五年の優勝に貢献。リクルート入社後、八七年に別府大分毎日マラソンで三位入賞。現役引退後、リクルート陸上競技部監督を経て、現在NPO法人ニッポンランナーズ理事長。マラソン・駅伝中継の解説、後進の指導、マラソンの普及活動に多忙な日々を送る。著書に『カラダ革命ランニング――マッスル補強運動と正しい走り方』（講談社）、『金哲彦の“タイプ別”ランニング診断――フォームが「変わる！」「速くなる！」』（MCプレス）、『金哲彦のランニング・メソッド』（高橋書店）など。
