サンジカンダイデカンソウスルマラソン
2006年12月13日発売
定価:858円(税込み)
ISBN 978-4-334-03382-8
光文社新書
判型:新書判ソフト
3時間台で完走するマラソンまずはウォーキングから
セオリーを知れば、速くなる! やせる! 健康になる!!
未経験者にも最適の入門書
参加者が多い市民ランナーのレースでよく起きること。それは、特に道幅が狭い場合、ランナーの混雑が激しく、スタートラインに到達するまでに時間がかかることだ。(略)
やがて人の波が動き、正式なスタートラインに到達するが、それまでの遅れを取り戻さんとばかりに、思わず短距離のようなダッシュをしてしまう。そのダッシュが、悲劇の始まりだ。たった数十メートルと侮ることなかれ。まだ身体が暖まっていない状態で激しい無酸素運動をすると、そのつけは、後半になって大きな影響=ダメージとしてでてくるのだ。(本文より)
■まずはウォーキングから
ウォーキングは、ランニングの基礎をつくる最良のトレーニングである。歩くことは、どんな体型の人でも、体力にあまり自信のない人でもできる、いわば誰にでもできる運動だ。
ランニングは激しい運動である。なにも運動をしていなかった人が、いきなり走るのは、いろんな意味で危険だ。ならば本格的にランニングに取り組む前に、ウォーキングをしっかり行う期間をつくればよい。そうすれば、基礎体力を高めながら、無理なくランニングに移行できるようになる。(本文より)
目次
まえがき
フルマラソンとはなにか/三時間台で走るということ
第一章 プロダクツ
まずはシューズとウェア選びから
第二章 フォーム
無駄のない、効率のよいフォーム/体幹を使う/悪いフォーム/ウォーキングでフォームを固める
第三章 レース・マネジメント
レース当日のすごし方/有酸素運動と無酸素運動/ペース配分の重要性/肝心なのは最初の一〇パーセントの入り方/乳酸をためない/わずかなダッシュが脚にくる/喉が渇く前に給水/空腹を感じたら
第四章 レース中の痛み――レース・マネジメント2
わき腹が痛くなったら/腰が痛くなったら/ヒザが痛くなったら/足首周辺が痛くなったら/マメがつぶれたら
第五章 トレーニング
生活習慣のなかで基礎体力をつくる/まずはウォーキングから/ジョギング/LSD/ウインドスプリント(WS)/ペース走/クロスカントリー/距離走/ファルトレック/インターバルトレーニング/トレーニング計画のつくり方
第六章 ボディケア
トレーニングのしすぎは禁物/いわゆる「調整」とは?/「完全休養」と「積極的休養」/慢性的な痛み/ケアの仕方――アイシング/ストレッチ/マッサージ
第七章 ダイエット
体重は軽いほうが速く走れる/ダイエットのためには、最低三〇分程度の練習が必要/脂肪を燃やすコツ/こんなトレーニングでは逆効果
第八章 栄養
身体は食べたもので形成される/食事で治癒する身体/カーボローディングの考え方
あとがき
著者紹介
著者:金哲彦
一九六四年福岡県生まれ。早稲田大学時代は箱根駅伝で活躍。四年連続で山登りの五区を担当。区間賞を二度獲得し、八四、八五年の優勝に貢献。リクルート入社後、八七年に別府大分毎日マラソンで三位入賞。現役引退後、リクルート陸上競技部監督を経て、現在NPO法人ニッポンランナーズ理事長。マラソン・駅伝中継の解説、後進の指導、マラソンの普及活動に多忙な日々を送る。著書に『カラダ革命ランニング――マッスル補強運動と正しい走り方』(講談社)、『金哲彦の“タイプ別”ランニング診断――フォームが「変わる!」「速くなる!」』(MCプレス)、『金哲彦のランニング・メソッド』(高橋書店)など。